[ad_1]
چغندر گیاهی 2 ساله با برگ های پهن و بسیار مغذی است. این گیاه که به آن شاتوت سوئیس، چغندر نقره، اسفناج، اسفناج چند ساله، چغندر سوئیس و چغندر نیز می گویند، فواید زیادی برای بدن به خصوص برای افراد دیابتی و بیماری های قلبی دارد. در این مقاله هر آنچه که باید در مورد این گیاه بدانید را به شما گفته ایم.
ارزش غذایی برگ چغندر
این گیاه خوراکی سرشار از مواد مغذی است. در جدول زیر ارزش غذایی 1 فنجان (36 گرم) برگ چغندر خام ذکر شده است.
| کالری | 7 |
| پروتئین | 0.65 گرم |
| ضخیم | 0.07 گرم |
| کربوهیدرات | 1.35 گرم (شامل 0.6 گرم فیبر و 0.4 گرم شکر) |
مواد مغذی موجود در 1 فنجان (36 گرم) سبزی چغندر پخته نیز شامل:
| کلسیم | 18 میلی گرم |
| اهن | 0.65 میلی گرم |
| منیزیم | 29 میلی گرم |
| فسفر | 17 میلی گرم |
| پتاسیم | 136 میلی گرم |
| ویتامین سی | 10.8 میلی گرم |
| ویتامین A | 110 میکروگرم |
| ویتامین E | 0.68 میلی گرم |
| ویتامین K | 298 میکروگرم |
| فولات | 5 میکروگرم |
| سدیم | 103 میلی گرم |
برگ چغندر حاوی مقادیر کمی تیامین، نیاسین، اسید پانتوتنیک، ویتامین B6، کلسیم، فسفر، روی و سلنیوم است. این گیاه همچنین حاوی آنتی اکسیدان های آلفا و بتا کاروتن، لوتئین، زآگزانتین و کولین است.
انواع چغندر
چغندر از نظر طعم و خواص یکسان است، فقط رنگ ساقه آنها متفاوت است. از سفید و زرد تا صورتی و قرمز تیره.
این گیاه با ساقه های قرمز رنگ ریواس نام دارد. چغندر با ساقه های چند رنگ را چغندر رنگین کمانی یا هفت رنگ نیز می نامند. چغندر بنفش، بچه، علوفه ای، صورتی، شکری، زرد روشن و زرد قناری از دیگر انواع چغندر هستند.
خواص برگ چغندر
1. کاهش فشار خون
افرادی که رژیم غذایی آنها فاقد مواد معدنی کلسیم، منیزیم و پتاسیم است معمولاً از فشار خون بالا رنج می برند. این مواد معدنی سدیم را از بدن خارج کرده و باعث باز شدن رگ ها و در نتیجه کاهش فشار خون می شوند. اگر از فشار خون بالا رنج می برید، با افزودن برگ چغندر به رژیم غذایی خود، این مواد معدنی به بدن شما می رسد و فشار خون شما را کاهش می دهد.
2. خاصیت ضد سرطانی
این گیاه خوراکی حاوی کلروفیل است و این ماده آمین های هتروسیکلیک سرطان زا ناشی از پخت غذا در دمای بالا را از بین می برد و احتمال ابتلا به سرطان را تا حد زیادی کاهش می دهد. البته خوردن سبزیجات برگ سبز و سایر سبزیجاتی که کلروفیل زیادی دارند نیز همین اثر ضد سرطانی را دارد.
3. کنترل دیابت
اسید آلفالیپوئیک یکی از آنتی اکسیدان های موجود در برگ چغندر است که باعث کاهش سطح قند خون و افزایش حساسیت بدن به انسولین می شود. این اسید از تغییرات ناشی از استرس اکسیداتیو در بیماران دیابتی جلوگیری می کند.
همچنین با توجه به تحقیقات محدود روی اسید آلفالیپوئیک خوراکی (و نه شکل دارویی و تزریقی آن)، این نوع اسید از التهاب و آسیب به سیستم عصبی و عروق خونی در فرد مبتلا به دیابت جلوگیری می کند.
4. پیشگیری از پوکی استخوان
ویتامین K با جذب بهتر کلسیم سلامت استخوان ها را بهبود می بخشد و از دفع کلسیم از طریق ادرار جلوگیری می کند. کمبود ویتامین K فرد را مستعد پوکی استخوان و شکستگی استخوان می کند. با مصرف سبزیجات برگ سبز مانند چغندر، اسفناج و اسفناج می توانید ویتامین K بدن خود را تامین کنید و از پوکی استخوان محافظت کنید.
5. بهبود عملکرد ورزشی
نیترات های تغذیه ای باعث بهبود اکسیژن رسانی به عضلات در حین ورزش می شود. افزایش اکسیژن رسانی به عضلات باعث افزایش استقامت ورزشکار و بهبود عملکرد ورزشی او می شود. نیترات ها همچنین تأثیر مثبتی بر سیستم قلبی عروقی دارند و کیفیت زندگی افراد مبتلا به بیماری های قلبی عروقی، تنفسی یا متابولیک را بهبود می بخشند.
آسیب به برگ چغندر
افرادی که داروهای رقیق کننده خون مانند کوادین یا وارفارین مصرف می کنند باید مراقب مصرف روزانه ویتامین K خود باشند. ویتامین K نقش مهمی در لخته شدن خون دارد و ممکن است با این داروها تداخل داشته باشد.
البته این افراد نباید غذاهای غنی از ویتامین K مانند سبزی های برگ دار را از برنامه غذایی خود حذف کنند. آنها فقط باید در مصرف این غذاها احتیاط کنند و هرگز به طور ناگهانی میزان ویتامین K را در بدن خود کم یا زیاد نکنند.
فصل برداشت و رستگاری
این گیاه خوراکی در تمام طول سال در بازار موجود است اما بهترین زمان برای تهیه آن فصل تابستان است که انواع برگ چغندر وجود دارد. هنگام خرید برگ چغندر، برگ های سبز تیره و تازه را انتخاب کنید. هرچه برگ های چغندر کوچکتر باشد، طعم ترد و ملایم تر است. همچنین از خرید برگ هایی با لکه های قهوه ای یا لبه های پژمرده خودداری کنید.
روش نگهداری
برگ های تازه چغندر را در یک حوله کاغذی بپیچید و در یک کیسه پلاستیکی یا ظرف زیپ دار قرار دهید و در جای خنک نگهداری کنید. در این شرایط برگ چغندر تا 1 هفته سالم می ماند.
طرز تهیه چند نوع غذا با برگ چغندر
این گیاه خوراکی را می توانید به صورت خام در انواع سالاد یا ساندویچ و یا آب پز، خورش یا بریان در سوپ و غذا استفاده کنید. همچنین می توانید آب چغندر را به سبزیجاتی مانند آب هویج یا آب هویج اضافه کنید و از طعم آن لذت ببرید. البته برگ چغندر خام کمی تلخ است اما پخته شده این گیاه طعم دلچسبی دارد که اگر به آن لیمو و نمک اضافه کنید عالی می شود. آش چغندر نیز غذای بسیار خوشمزه و مناسب روزهای سرد سال است.
برگ های چغندر را باید قبل از پختن از ساقه جدا کنید. البته بیشتر ساقه ها قابل استفاده است و فقط انتهای ساقه را بریده و دور بیندازید. برگ چغندر باید چند دقیقه بیشتر از کلم بروکلی، کلم پیچ یا اسفناج روی حرارت بماند تا کاملا بپزد. معمولا 5 تا 10 دقیقه طول می کشد تا برگ های چغندر نرم شوند و بپزند.
معمولا غذاهایی که با اسفناج درست می شوند را می توان با این گیاه خوراکی تهیه کرد. بورانی با برگ چغندر و آش با برگ چغندر دو نمونه از غذاهایی هستند که می توان با برگ چغندر بدون اسفناج تهیه کرد. می توانید یک مشت برگ چغندر را به یک املت یا تخم مرغ همزده اضافه کنید یا هنگام تهیه اسموتی یا آب سبزیجات مقداری از این گیاه خوراکی را اضافه کنید.
1. دسر چغندر
زمان آماده سازی: 8 دقیقه آماده سازی مواد + 4 تا 5 دقیقه زمان پخت
کافی برای: 2 تا 4 نفر
کالری: 7
عناصر
- 1 دسته برگ چغندر تازه؛
- 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون فوق بکر؛
- 1 حبه سیر فشرده؛
- مقدار کمی پودر فلفل قرمز؛
- یک چهارم قاشق چایخوری دانه گشنیز؛
- سیب زمینی (اختیاری).
نحوه تهیه آن
برگ چغندر و ساقه آن را با روغن زیتون در ظرفی بریزید و مقداری فلفل سیاه، سیر له شده و دانه گشنیز را اضافه کنید و همه مواد را با هم تفت دهید. اگر دوست داشتید می توانید این دسر را همراه با وعده غذایی روزانه خود میل کنید یا روی سیب زمینی پخته بریزید و میل کنید.
2. املت اسفناج و قارچ
زمان آماده سازی: 10 دقیقه آماده سازی مواد + 15 دقیقه زمان پخت
کافی برای: 1 نفر
کالری: 410
عناصر
- 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون فوق بکر؛
- نصف فنجان پیاز خرد شده؛
- 2-3 قارچ (ورقه شده)؛
- 1 یا 2 تخم مرغ؛
- کمی پودر نمک و فلفل.
نحوه تهیه آن
روغن زیتون را در ظرف مناسبی بریزید و پیاز، قارچ و برگ چغندر را به آن اضافه کنید. بگذارید مواد به مدت 4 تا 5 دقیقه سرخ شوند. وقتی مواد به رنگ قهوه ای روشن در آمد و نرم شد نمک و فلفل را اضافه می کنیم و اجازه می دهیم 1-2 دقیقه دیگر سرخ شوند. در آخر تخم مرغ ها را به مواد اضافه کنید و 1 الی 2 دقیقه در کاسه بگذارید تا تخم مرغ ها ببندند و املت آماده شود.
3. برگ چغندر خرد شده
زمان آماده سازی: 10 دقیقه آماده سازی مواد + 15 دقیقه زمان پخت
کافی برای: 4 نفر
کالری: 311
عناصر
- 3 تا 4 برگ چغندر بزرگ (ساقه ها برداشته می شوند).
- 1 فنجان ماست یونانی ساده؛
- یک و نیم قاشق غذاخوری برگ نعناع تازه؛
- 1 حبه سیر (ریز خرد شده)؛
- یک چهارم قاشق چایخوری نمک؛
- 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون فوق بکر؛
- 1 قاشق غذاخوری آبلیمو؛
- 4 تکه نان پیتا و کمی روغن زیتون (اختیاری).
نحوه تهیه آن
برگ های چغندر را در آب جوش بریزید و 3 دقیقه صبر کنید تا نرم و لطیف شوند. سپس برگ ها را بردارید و در آب یخ بگذارید و بعد از چند دقیقه بیرون بیاورید و با دستمال کاغذی خشک کنید و سپس برش بزنید. حالا ماست، برگ چغندر خرد شده، نعناع خرد شده، سیر، نمک، روغن زیتون، رنده پوست لیمو را در ظرفی بریزید و خوب مخلوط کنید. حالا بوران چغندر آماده است. این بورانی را می توان تا 3 روز در یخچال نگهداری کرد.
در صورت تمایل می توانید بورانی را با نان پیتای سوخاری که با روغن زیتون مالیده اید میل کنید.
آخرین کلمه
چغندر گیاهی سبز رنگ از خانواده چغندرها است که با وجود فوایدی که دارد چندان مورد توجه قرار نمی گیرد. با توجه به خواص و طعم خوب این گیاه، بهتر است آن را به برنامه غذایی خود اضافه کنید و سفره خود را متنوع کنید.
اگر از این گیاه خوراکی در غذاهای خود به شکلی متفاوت استفاده می کنید، خوشحال می شویم آن را با ما به اشتراک بگذارید.
راه حل هایی برای زیبا و سالم ماندن
