برای ناهار چه غذایی رژیمی بپزیم؟ 9 ماده غذایی برای کاهش وزن

غذای رژیمی برای ناهار چه چیزی بپزیم بسیاری از مردم فکر می کنند که باید از غذاهای برنجی برای ناهار استفاده کنند تا احساس سیری کنند. خوشحال او 9 غذای رژیمی را به شما آموزش می دهد که در عین حال سیر کننده و خوشمزه هستند.

غذای رژیمی برای ناهار

طرز تهیه همبرگر مرغ خانگی رژیم غذایی

عناصر

• سینه مرغ بدون پوست و استخوان 500 گرم
• 1/4 فنجان پیاز خرد شده
• 1/4 فنجان جو دوسر نورد شده
• 1/4 فنجان آرد سوخاری
• 1 عدد تخم مرغ
• 1 قاشق غذاخوری جعفری تازه خرد شده
• 1 قاشق چایخوری پودر سیر
• 1/2 قاشق چایخوری نمک
• 1/4 قاشق چایخوری فلفل سیاه
• 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون

پذیرایی ها

فر را با دمای 180 درجه سانتیگراد گرم کنید. سینه های مرغ را در غذاساز یا چرخ گوشت چرخ کنید. پیاز، جو، آرد سوخاری، تخم مرغ، جعفری، پودر سیر، نمک و فلفل را به مرغ چرخ کرده اضافه کنید. مخلوط را با دست ورز دهید تا یکدست شود.

یک قسمت به اندازه توپ تنیس از مخلوط برداشته و به شکل همبرگر در آورید. یک تابه بزرگ را روی حرارت متوسط ​​گرم کنید و روغن زیتون را اضافه کنید. همبرگرها را به مدت 3 تا 4 دقیقه از هر طرف یا تا زمانی که پخته و طلایی شود بپزید. همبرگرها را از روی حرارت بردارید و قبل از سرو 5 دقیقه استراحت دهید.

ساندویچ تخم مرغ

عناصر

• 2 عدد تخم مرغ
• 2 قرص نان ساندویچی
• 1 قاشق غذاخوری سس مایونز (اختیاری)
• 1 قاشق غذاخوری خردل (اختیاری)
• نمک و فلفل به میزان لازم
• سایر مواد اختیاری مانند گوجه فرنگی، ترشی، کاهو، پیاز و غیره

پذیرایی ها

تخم مرغ ها را به مدت 10 تا 12 دقیقه در قابلمه آب جوش بپزید تا سفت شوند. تخم مرغ ها را آبکش کنید و بگذارید خنک شوند. تخم مرغ ها را پوست بگیرید و با چاقو خرد کنید. تخم مرغ زده شده، سس مایونز، خردل، نمک و فلفل را در ظرفی با هم مخلوط کنید.

ساندویچ را با برس مخلوط تخم مرغ بمالید. مواد مورد علاقه خود مانند گوجه فرنگی، ترشی، کاهو، پیاز و غیره را به ساندویچ اضافه کنید. نان دوم را روی ساندویچ گذاشته و سرو کنید.

سالاد تن

عناصر

• 1 تن ماهی کنسرو شده (بدون روغن)
• 2 ساقه کرفس خرد شده
• 1/2 پیاز قرمز خرد شده
• 1/2 فنجان گوجه فرنگی خرد شده
• 1/4 فنجان جعفری تازه خرد شده
• 2 قاشق غذاخوری ماست یونانی
• 1 قاشق غذاخوری آب لیمو
• نمک و فلفل به میزان لازم

پذیرایی ها

ماهی تن را از قوطی خارج کرده و به قطعات کوچک برش دهید. کرفس، پیاز، گوجه فرنگی و جعفری را در یک کاسه بزرگ با هم مخلوط کنید. ماهی تن، ماست یونانی، آب لیمو، نمک و فلفل را به مخلوط سبزیجات اضافه کنید. مواد را خوب هم بزنید تا یکدست شود. سالاد را به مدت 30 دقیقه در یخچال قرار دهید تا خنک شود. سالاد را با نان تست غلات کامل، کراکر یا برگ کاهو سرو کنید.

توصیه ها

• برای اینکه سالاد تن ماهی خود را خوشمزه تر کنید، می توانید از ماهی تن مرغوب استفاده کنید.
• همچنین می توانید از انواع سبزیجات مانند ترشی، ذرت یا نخود در سالاد خود استفاده کنید.
• اگر به دنبال یک سالاد تن تن هستید، می توانید مقداری فلفل قرمز یا سس تند به آن اضافه کنید.
• همچنین می توانید به جای ماست یونانی از ماست کم چرب یا خامه ترش استفاده کنید.

سوپ هویج رژیمی برای ناهار

عناصر

• 500 گرم هویج پوست کنده و خرد شده
• 1 پیاز متوسط، خرد شده
• 2 حبه سیر، خرد شده
• 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
• 1 قاشق چایخوری پودر زیره
• 1/2 قاشق چایخوری نمک
• 1/4 قاشق چایخوری فلفل سیاه
• 4 فنجان آب مرغ یا سبزیجات
• 1/2 فنجان شیر یا خامه (اختیاری)

پذیرایی ها

در یک قابلمه بزرگ، روغن زیتون را روی حرارت متوسط ​​گرم کنید. پیاز را اضافه کنید و به مدت 5 تا 7 دقیقه یا تا زمانی که نرم و شفاف شود تفت دهید. سیر را اضافه کرده و 1 دقیقه دیگر تفت دهید. هویج، پودر زیره، نمک و فلفل سیاه را اضافه کرده و 5 دقیقه دیگر تفت دهید.

آب مرغ یا سبزیجات را اضافه کنید و بگذارید بجوشد. حرارت را کم کنید و به مدت 20 تا 25 دقیقه یا تا زمانی که هویج نرم شود بجوشانید. سوپ را با غذاساز یا مخلوط کن پوره کنید تا یکدست شود. در صورت تمایل شیر یا خامه را اضافه کنید و حرارت دهید. سوپ را با نان تست یا کراکر سرو کنید.

سالاد مدیترانه ای

عناصر

• 4 فنجان کاهو رومی خرد شده
• 1 فنجان گوجه گیلاسی خرد شده
• 1 فنجان خیار خرد شده
• 1/2 فنجان پیاز قرمز خرد شده
• 1/2 فنجان زیتون سیاه یا سبز
• 1/4 فنجان پنیر فتا خرد شده
• 1/4 فنجان پسته خرد شده
• 1/4 فنجان فلفل دلمه ای خرد شده (اختیاری)
• 1/4 فنجان پیازچه خرد شده (اختیاری)
• 1/4 فنجان جعفری تازه خرد شده
• 1/4 فنجان نعناع تازه خرد شده
• 1/4 فنجان روغن زیتون
• 2 قاشق غذاخوری آب لیمو
• 1 قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک
• 1 قاشق چایخوری نمک
• 1/2 قاشق چایخوری فلفل سیاه

پذیرایی ها

کاهو را در یک کاسه بزرگ قرار دهید. گوجه فرنگی، خیار، پیاز، زیتون، پنیر فتا، پسته، فلفل (اختیاری)، پیازچه (اختیاری)، جعفری و پیازچه را به کاهو اضافه کنید. در یک کاسه کوچک روغن زیتون، آب لیمو، سرکه بالزامیک، نمک و فلفل را مخلوط کنید. سس را روی سالاد بریزید و به آرامی بریزید. سالاد را بلافاصله سرو کنید.

غذای رژیمی برای ناهار با سالاد کینوا

عناصر

• 1 فنجان کینوا
• 2 لیوان آب
• 1 عدد سینه مرغ برشته و ورقه شده
• 1/2 فنجان گوجه گیلاسی خرد شده
• 1/2 فنجان خیار خرد شده
• 1/4 فنجان پیاز قرمز خرد شده
• 1/4 فنجان جعفری تازه خرد شده
• 1/4 فنجان پنیر فتا خرد شده
• 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
• 1 قاشق غذاخوری آب لیمو
• 1 قاشق چایخوری نمک
• 1/2 قاشق چایخوری فلفل سیاه

پذیرایی ها

کینوا را در آبکش بشویید تا آب اضافی آن گرفته شود. کینوا و آب را در یک قابلمه متوسط ​​روی حرارت متوسط ​​قرار دهید. بگذارید بجوشد سپس حرارت را کم کنید و به مدت 15 دقیقه یا تا زمانی که کینوا پخته شده و آب آن جذب شود بجوشانید.

کینوا را از روی حرارت بردارید و بگذارید 10 دقیقه خنک شود. مرغ سوخاری، گوجه فرنگی، خیار، پیاز، جعفری و پنیر فتا را به کینوآ اضافه کنید. در یک کاسه کوچک، روغن زیتون، آب لیمو، نمک و فلفل را مخلوط کنید. سس را روی سالاد بریزید و به آرامی بریزید. سالاد را بلافاصله سرو کنید.

غذای رژیمی از بادمجان غذای رژیمی برای ناهار

عناصر

• بادمجان متوسط ​​3 عدد
• 1 عدد پیاز متوسط
• 2 حبه سیر
• 2 عدد گوجه فرنگی
• 1 قاشق غذاخوری رب گوجه فرنگی
• 1 قاشق چایخوری نمک
• 1/2 قاشق چایخوری فلفل سیاه
• 1/4 قاشق چایخوری زردچوبه
• 1/4 قاشق چایخوری زیره
• 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون

پذیرایی ها

بادمجان ها را پوست بگیرید و حلقه ای برش دهید. بادمجان ها را به مدت 30 دقیقه در آب کمی نمک خیس کنید تا تلخی آنها گرفته شود. بعد از 30 دقیقه بادمجان ها را آبکش کرده و با دستمال آشپزخانه خشک کنید. در یک تابه بزرگ، روغن زیتون را روی حرارت متوسط ​​گرم کنید.

پیاز را ریز خرد کرده و به مدت 5-7 دقیقه یا تا زمانی که نرم و شفاف شود تفت دهید. سیر را رنده کرده و همراه با پیاز تفت می دهیم تا عطر خود را آزاد کند. گوجه فرنگی ها را پوست بگیرید و ریز خرد کنید.

پوره گوجه فرنگی، نمک، فلفل سیاه، زردچوبه و زیره را به پیاز و سیر اضافه کنید و ۲ دقیقه دیگر تفت دهید. بادمجان ها را به تابه اضافه کنید و به آرامی با مواد مخلوط کنید. 1/2 فنجان آب به مواد اضافه کنید، در تابه را بپوشانید و به مدت 20-25 دقیقه یا تا زمانی که بادمجان ها پخته و سس غلیظ شود، بپزید. بادمجان را با نان کم چرب یا برنج سرو کنید.

کوکو سبزی

عناصر

• 500 گرم سبزیجات سبز (شامل تره، جعفری، گشنیز و شوید)
• 5 عدد تخم مرغ
• 1/4 فنجان آرد
• 1 قاشق غذاخوری نمک
• 1/2 قاشق چایخوری فلفل سیاه
• 1/4 فنجان کره مایع

پذیرایی ها

سبزی ها را تمیز کرده و خوب بشویید. سپس آن را آسیاب یا ریز خرد کنید. سبزیجات خرد شده را در یک کاسه بزرگ بریزید. تخم مرغ ها را به همراه نمک و فلفل به سبزیجات اضافه کنید و خوب مخلوط کنید. آرد را کم کم به مواد اضافه کنید و هم بزنید تا مخلوط یکدست شود. در یک تابه بزرگ، روغن را روی حرارت متوسط ​​گرم کنید.

مخلوط کاکائو را به طور مساوی در تابه بریزید. حرارت را کم کنید و درب تابه را ببندید. به مدت 15 تا 20 دقیقه یا تا زمانی که کاکائو پخته و طلایی شود بپزید. نارگیل را برگردانید و 5 تا 10 دقیقه دیگر بپزید تا طرف دیگر آن طلایی شود. نارگیل سبزیجات را از ماهیتابه خارج کرده و روی دستمال کاغذی قرار دهید تا روغن اضافی آن گرفته شود. سرد یا گرم با نان، ماست یا سالاد سرو کنید.

سوپ عدس رژیمی برای ناهار

عناصر

• 1 فنجان عدس قرمز یا قهوه ای
• 2 لیوان آب
• 1 پیاز متوسط، خرد شده
• 2 حبه سیر، رنده شده
• 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
• 1 قاشق چایخوری نمک
• 1/2 قاشق چایخوری فلفل سیاه
• 1/2 قاشق چایخوری زیره
• 1/4 قاشق چایخوری زردچوبه
• 1 قوطی (400 گرم) گوجه فرنگی خرد شده
• 1/4 فنجان جعفری تازه خرد شده (اختیاری)

پذیرایی ها

عدس ها را در آبکش بشویید تا آب اضافی آن گرفته شود. عدس، آب، پیاز، سیر، روغن زیتون، نمک، فلفل، زیره و زردچوبه را در یک قابلمه بزرگ بریزید. بگذارید به جوش بیاید، سپس حرارت را کم کنید و به مدت 15 تا 20 دقیقه یا تا زمانی که عدس نرم شود بجوشانید.

گوجه فرنگی های خرد شده را به همراه آب آنها به سوپ اضافه کنید. برای 5 تا 10 دقیقه دیگر یا تا زمانی که سوپ داغ شود و طعم ها با هم مخلوط شوند، بپزید. در صورت تمایل، جعفری تازه خرد شده را به سوپ اضافه کنید. سوپ را گرم با نان یا کراکر سرو کنید.

غذای مرغ و سبزیجات غذای رژیمی برای ناهار

عناصر

• سینه مرغ بدون پوست و استخوان 500 گرم
• 2 عدد پیاز متوسط
• 2 حبه سیر
• 2 فلفل (سبز، قرمز یا زرد)
• گوجه فرنگی 1 عدد
• 1 قاشق غذاخوری رب گوجه فرنگی
• 1 قاشق چایخوری نمک
• 1/2 قاشق چایخوری فلفل سیاه
• 1/2 قاشق چایخوری آویشن
• 1/4 قاشق چایخوری زیره
• 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
• 1 فنجان آب

پذیرایی ها

سینه مرغ را نگینی خرد کنید. پیاز را نگینی خرد کرده و در یک قابلمه بزرگ قرار دهید روغن زیتون سرخ کنید تا نرم و شفاف شوند. سیر را رنده کنید و به پیاز اضافه کنید و ۱ دقیقه دیگر تفت دهید. فلفل ها را خلال کنید و به پیاز و سیر اضافه کنید و 5 دقیقه دیگر تفت دهید.

گوجه فرنگی ها را پوست گرفته و رنده کنید یا ریز خرد کنید و به مواد اضافه کنید. پوره گوجه فرنگی، نمک، فلفل سیاه، آویشن و زیره را به مواد اضافه کنید و ۲ دقیقه دیگر تفت دهید. تکه های مرغ را به مواد اضافه کنید و به مدت 5 تا 7 دقیقه یا تا زمانی که مرغ بپزد و رنگ آن تغییر کند تفت دهید. آب را به مواد اضافه کنید و حرارت را کم کنید و درب قابلمه را ببندید.

به مدت 20 تا 25 دقیقه یا تا زمانی که مرغ و سبزیجات پخته شده و سس غلیظ شود، بپزید. مرغ و سبزیجات را با نان، برنج یا پاستا سرو کنید.