تمرینات بی هوازی؛ فواید و تفاوت های آن با ورزش هوازی

ورزش بی هوازی فعالیتی است که در آن از اکسیژن برای تجزیه گلوکز و تامین انرژی مورد نیاز برای ورزش استفاده نمی شود. ورزش های گرم کردن، پیلاتس، یوگا و وزنه برداری از انواع ورزش های بی هوازی هستند. ورزش بی هوازی مانند هر نوع فعالیت بدنی دیگری فواید زیادی دارد. در این مقاله با ورزش های بی هوازی و فواید آن بیشتر آشنا می شوید. با ما بمان.

ورزش بی هوازی چیست؟

دنیای ورزش و فعالیت های بدنی بسیار گسترده است. هر نوع ورزشی روش و قوانین خاص خود را دارد و همه ورزش ها از یک روش برای تامین انرژی لازم در حین تمرین استفاده نمی کنند. ورزش بی هوازی بدون استفاده از اکسیژن، گلوکز را برای انرژی تجزیه می کند. ورزش بی هوازی فواید زیادی مانند چربی سوزی، تقویت استخوان ها و بهبود خلق و خو دارد.

بدن گلوکز حاصل از دریافت کربوهیدرات ها را به شکل گلیکوژن در ماهیچه ها ذخیره می کند. در طی تمرینات بی هوازی، سلول های عضلانی به گلیکوژن دسترسی پیدا کرده و آن را به مولکول های گلوکز تجزیه می کنند و در نهایت طی فرآیندی به نام تخمیر اسید لاکتیک، انرژی لازم برای تمرین تامین می شود. اگرچه این روش تجزیه گلوکز برای تامین انرژی مفید است، اما به اندازه ورزش هوازی انرژی تولید نمی کند. به همین دلیل است که بیشتر ورزش های بی هوازی در فواصل زمانی کوتاه انجام می شود. مانند نیرویی که یک وزنه بردار برای بلند کردن وزنه استفاده می کند.

تمرینات قدرتی هوازی و بی هوازی

مهم ترین تفاوت این دو ورزش این است که در ورزش های بی هوازی از اکسیژن برای تامین انرژی لازم در حین ورزش استفاده نمی شود و روند تجزیه گلوکز کاملا متفاوت است. در همین حال، ورزش های هوازی از اکسیژن موجود در هوایی که تنفس می کنید برای تامین سوخت مورد نیاز برای ورزش استفاده می کنند.

در طول فعالیت‌های هوازی مانند دویدن، شنا یا دوچرخه‌سواری، تنفس عمیق‌تر می‌شود، ضربان قلب افزایش می‌یابد و رگ‌های خونی گشاد می‌شوند تا خون غنی از اکسیژن اضافی را به گروه‌های عضلانی بزرگ بدن برسانند.

از آنجایی که ورزش هوازی شامل یک چرخه ثابت تنفس و پمپاژ خون غنی از اکسیژن است، می توانید آن را برای دوره های طولانی تری انجام دهید، اما ورزش های بی هوازی برای دوره های کوتاه تری هستند.

فواید ورزش بی هوازی

اگرچه تمرینات بی هوازی در فواصل زمانی کوتاه انجام می شود، اما مزایای قابل توجهی دارد. در این قسمت به مهم ترین فواید این نوع ورزش می پردازیم.

1. کاهش وزن

هر نوع فعالیت بدنی که عضلات بدن را درگیر کند به دلیل انرژی سوزی و مصرف کالری باعث کاهش وزن می شود و ورزش های بی هوازی نیز از این قاعده مستثنی نیستند. بر اساس تحقیقات انجام شده، تمرینات بی هوازی مانند تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) به اندازه کاردیو برای کاهش وزن موثر است.

طبق یک مطالعه در سال 2015، اگرچه کاهش وزن در بزرگسالان دارای اضافه وزن بیشتر از طریق ورزش هوازی بود، اما این افراد کاهش وزن قابل توجهی را از طریق ورزش های بی هوازی نیز تجربه کردند.

2. بهبود سلامت استخوان

به نظر شما وزنه زدن، یوگا و طناب زدن چه وجه مشترکی دارند؟ همه اینها تمرینات مقاومتی بی هوازی هستند که استحکام و تراکم استخوان های شما را افزایش می دهند. با انجام این فعالیت ها به استخوان های خود فشار وارد می کنید، این فشار سلول های استخوان ساز را تحریک می کند و سلامت و استحکام استخوان های شما را بهبود می بخشد.

3. تقویت روحیه

اگر احساس ناراحتی می کنید، ورزش هوازی یکی از بهترین راه ها برای تغییر خلق و خو و بهبود خلق و خوی شماست. بر اساس یک مطالعه کوچک در سال 2020 که شامل بزرگسالان جوان بود، تمرینات منظم با وزنه با کاهش علائم اضطراب و تمرینات مقاومتی با کاهش قابل توجه علائم افسردگی مرتبط بود.

4. محافظت از قلب

بدیهی است که انجام ورزش های هوازی بهترین راه برای بهبود سلامت قلب محسوب می شود، اما ورزش های بی هوازی برای سلامت قلب و محافظت از این اندام مهم بدن نیز بسیار مفید است. طبق تحقیقات انجام شده، ورزش های بی هوازی احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

5. بهبود تعادل بدن

فعالیت های بی هوازی مانند یوگا، پیلاتس و تمرینات وزنه برداری تعادل شما را به چالش می کشد و شما را در وضعیت خوبی قرار می دهد.

انواع ورزش های بی هوازی

ورزش های بی هوازی به انرژی بیشتری نسبت به ورزش های هوازی نیاز دارند، اما فقط برای مدت زمان کوتاهی قابل انجام هستند. چند نمونه از ورزش های بی هوازی عبارتند از:

• پیلاتس؛
• دوی سرعت؛
• وینیاسا یوگا؛
• وزنه برداری؛
• تمرین تناوبی با شدت بالا (گرم کردن)؛
• تمرینات وزن بدن مانند شنا، لانژ، اسکات و بار فیکس.

چند ساعت در هفته ورزش بی هوازی انجام دهیم؟

طبق تحقیقات، بزرگسالان باید هر هفته یکی از این فعالیت های بدنی را برای بهبود سلامت قلب و سلامت کلی بدن انجام دهند:

• 75 دقیقه فعالیت بدنی شدید؛
• 150 دقیقه فعالیت بدنی متوسط؛
• ترکیبی از فعالیت بدنی متوسط ​​و شدید.

تمرینات بی هوازی مانند وزنه برداری، دوی سرعت، ژیمناستیک ریتمیک، پلایومتریک و تمرینات تناوبی با شدت بالا جزو فعالیت های بدنی شدید محسوب می شوند. برای بهبود سلامت کلی و تناسب اندام خود، ترکیبی از ورزش های بی هوازی و هوازی (مانند پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری و شنا) را در برنامه ورزشی هفتگی خود بگنجانید.

نکات ایمنی ورزش بی هوازی

رعایت برخی نکات ایمنی می تواند از صدمات در حین ورزش بی هوازی جلوگیری کند. برخی از مهم ترین نکاتی که در انجام این نوع ورزش باید رعایت شود عبارتند از:

• لباس مناسب بپوشید که به وسایل تناسب اندام گیر نکند.
• تا زمانی که به اصول اولیه این نوع ورزش مسلط نشدید، زیر نظر مربی تمرین کنید.
• قبل از انجام فعالیت های شدید، عضلات بدن را با کشش گرم کنید.
• قبل از کار بر روی عضلات کوچکتر بدن، روی گروه های عضلانی بزرگتر تمرکز کنید.
• مقدار زیادی آب بنوشید و هیدراته بمانید، به خصوص اگر در هوای گرم ورزش می کنید.
• هر تمرین را به 3 ست 8-15 تکراری تقسیم کنید و زمانی که احساس خستگی کردید آن را متوقف کنید.
• کفش هایی با کفی مناسب بپوشید. اگر زیره کفش آسیب دید، آن را تعویض کنید یا کفش دیگری بخرید.

سوالات متداول در مورد ورزش هوازی

1. ورزش بی هوازی چقدر کالری می سوزاند؟

کالری سوزی با ورزش های بی هوازی بسته به وزن، سطح آمادگی فردی، شدت ورزش و مدت زمان فعالیت بدنی متفاوت است.

2. آیا اسکات و پلانک ورزش های بی هوازی هستند؟

بله، اسکات و کالیستنیکی مانند پلانک نیز جزو ورزش های بی هوازی محسوب می شوند.

3. آیا ورزش های بی هوازی برای کاهش وزن مفید هستند؟

بله، ورزش های بی هوازی با سوزاندن کالری و مصرف انرژی باعث تجزیه بافت چربی و کاهش وزن می شود.

آخرین کلمه

ورزش بی هوازی بخش مهمی از یک سبک زندگی سالم برای همه بزرگسالان است. افزایش قدرت عضلانی و کاهش احتمال ابتلا به بیماری های التهابی از مهمترین مزایای این ورزش است.

اگر فقط می خواهید تمرینات بی هوازی را شروع کنید، باید با فعالیت های سبک با تکرار کم شروع کنید و به تدریج شدت و مدت فعالیت را افزایش دهید. در ابتدا ممکن است انجام تمرینات بی هوازی بسیار دشوار به نظر برسد، اما هر چه بیشتر آن را تمرین کنید، سریعتر به تنش عادت خواهید کرد و پس از چند بار تمرین خواهید دید که این تمرینات قدرتی ساده نتایج فوق العاده ای به شما داده است.

تو گفتی

آیا تا به حال تمرینات بی هوازی انجام داده اید؟ به نظر شما این ورزش ها چه مزایای مهم دیگری دارند؟ لطفا نظرات و تجربیات ارزشمند خود را با ما و کاربران عزیز به اشتراک بگذارید.